你当前的位置: 主页 > 其他 > 皮肤黑 >

瑜伽球如何练腹肌 瑜伽球的腹肌训练计划

时间:2017-02-10 14:21  来源:未知  点击:

  腹肌的锻炼有许多种,这个文章是介绍配合瑜伽球的腹肌训练动作。一共分为初级、中级、高级训练3个阶段,循序渐进的对腹肌进行训练,切不可越级训练,否则不仅会打击你的训练信心,而且也轻易让腹肌拉伤。3个阶段的训练打算共有10个腹肌训练动作,相信只要你脚踏实地的循序渐进的训练,腹肌一定会出来的。

  每个动作每次做4组,每组20次。提议隔天训练。如果刚开始锻炼后,腹肌酸痛,可以休息几天,等腹肌不是很痛了之后才开始持续训练,一般腹肌在刚开始训练时会痛,但是痛一次之后,一般就不会怎么痛了的。初级、中级、高级训练计划,这3个阶段中,每个阶段到底要寻了多久才适合进入下一阶段的训练,因人而异,没有统一的标准。有些人很有毅力的保持隔天训练一次,但是有的人却拖拖拉拉的一周才训练一两次,所以每个阶段的训练时间不固定。只要你认为初级训练不能知足你对腹肌训练的要求时,就可以进入中级阶段,其次进入高级阶段。当进入更高一级的训练时,前一阶段的训练动作依然可以训练。等你腹肌完全练出来之后,就可以依据时间地点,随便的支配动作了。

瑜伽球如何练腹肌 怎么用瑜伽球练腹肌 腹肌训练有哪些方法

(资料图)

  初级训练计划

  1、卧桥式起

  姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于统一平面。

  动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后渐渐回到起始位置。

  2、仰卧转体交替起

  起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

  动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

  3、屈膝仰卧起

  起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

  动作要领:收腹,抬起上背部,坚持5秒钟。

  中级训练筹划

  你已经尝到了时常锻炼腹肌的利益,可以购买一些相关的健身用具了,会辅助你向更完美的状态前进。

  1、健身球收腹

  起始姿势:用俯卧撑的姿势开端,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

  动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后舒展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

  2、健身球负重、仰卧起坐练腹肌

  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

  动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。假如你的腹肌比较强健,还能够怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

瑜伽球如何练腹肌 怎么用瑜伽球练腹肌 腹肌训练有哪些方法

(资料图)

  3、静态仰卧支撑

  起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

  动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

  高等训练方案

  朋友们是不是已经开始羡慕你的美丽腹肌了?以下更高难的动作可以赞助你更多。

  1、仰卧侧举腿

  起始姿势:仰面躺在健身球上,屈膝,双腿并拢。

  动作要领:缓慢抬起膝部,同时转向,挤压腹肌,做压缩动作。然后回到起始位置,左右交替进行。

  2、反向V字起

  起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,小腿的胫骨放在健身球上,保持背部与双腿绷直。

  动作要领:收缩腹肌,双脚尽量向胸部移动,保持背部和双腿绷直,让身体成倒V字,到最高处略停几秒,收缩,再缓缓回到起始位置。

  3、负重仰卧起

  起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前迟缓滑动健身球,同时身材后仰直到臀部悬空。双手握一个杠铃片尽量向后伸,上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

  动作要领:收腹然后抬起上背部,杠铃片置于头部上方,在最高点做收缩,缓缓回到起始位置。也可以先空手练习,逐渐加重。

  4、跪姿舒展

  起始姿势:双腿并拢,跪在健身球前,两手伸直,指尖相抵。

  动作要领:缓慢推动健身球到最远处,让身体充足地舒展,但注意要绷紧背部、臀部和大腿,让膝部以上成一条直线。注意不要弯腰翘臀,以免借力影响效果。

  以上这些锤炼腹肌的办法你是否学会了呢?

上一篇:运动时喝什么水好 运动过程如何补充水分
下一篇:没有了