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快速练肌肉有哪些方法 如何最快最科学的练出肌肉

时间:2017-03-05 12:15  来源:未知  点击:

  随着运动时间的持续积聚,肌肉的表现能力也不断增强,这时我们就可以增加肌肉训练,以进步运动能力。此时的肌肉训练,是在保障健康的基础上,进一步提高肌肉的运动适应程度,加能人体的运动表示能力,如提高走、跑、跳的速度/高度和强度等。而在通常的气力训练和健美训练中,能够不断提高肌肉的工作表现,但都不能全面和大幅度地提高运动才能,而在以增进健康为目标的训练中,训练的手腕、负荷、时间、强度、频率等都较低,也仅以机体健康情形而非运动能力作为对训练效果的评估。

  要知道很重要的一点,力量并非是肌肉的属性,而是一个动力系统的属性。所以如统一个泵,锻炼肌肉到完全疲劳或肌肉完全消失并非问题的实质。

  A)特定的肌肉群取得更多的肌肉纤维能增加其身体的力量;

  B)增加你的运动神经元(神经元和肌肉纤维)的发力频率。

  运用以下这些方法在增加你的力量,而不是你的尺寸。

如何快速练肌肉 快速练肌肉有哪些方法 怎样科学的练肌肉

(资料图)

  最完整的肌肉训练办法:

  1、大重量、低次数:健美实践中用rm表现某个负荷量能持续做的最高重复次数。好比,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5rm。研究表明:1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗,发展力气和速度;6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有上进;30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多,持久力提高,但力量、速度提高不显明。可见,5-10rm的负荷重量实用于增大肌肉体积的健美训练。

  2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这实在是浪费时间,基本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感想,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、丰满、扩大,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

  3、长位移:不论是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是倏地地通过“锁定”状态。不外,我并不否定大重量的半程运动的作用。

  4、慢速度:缓缓地举起,在渐渐地放下,对肌肉的刺激更深。特殊是,在放下哑铃时,要掌握好速度,做退让性训练,可以充足刺激肌肉。许多人疏忽了退让性训练,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,挥霍了增大肌肉的大好机会。

  5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是树立在“高密度”的基本上的。锤炼时,要象打仗一样,聚精会神地投入训练,不去想别的事。

  6、念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维加入工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

  7、高峰收缩:这是使肌肉线条练得非常显著的一项主要法令。它要求当某个动作做到肌肉压缩最紧张的位置时,坚持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开端位置。我的方法是感到肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

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(资料图)

  8、持续紧张:肌肉锻炼的技能应在整个一组中保持肌肉连续紧张,不管在动作的开头仍是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),老是到达彻底力竭。

  9、组间放松:每做完一组动作都要舒展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于消除沉积在肌肉里的废料,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

  10、多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身材强健,还可能增进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其余部位,反而会使二头肌的成长十分迟缓。提议你支配一些应用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到希望的效果。因此,在训练方案里要多部署自惭形秽,自愧不如硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

  11、训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达顶峰期,此时弥补蛋白质效果最佳。但不要训练完立刻吃东西,至少要隔20分钟。

  12、休息48小时:部分肌肉训练一次后需要休息48~72小时才干进行第二次训练。假如进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必需时常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。

  13、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接收力和受刺激的水平。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁肯用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的讥笑挂在心上。

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